Kości, wapń i witamina D
Odżywianie, ruch i ochrona przed upadkiem.
01Co zmienia się po sześćdziesiątce?
Odżywcze posiłki i codzienny ruch pomagają dbać o samodzielność.
Mięśnie w zwykłym życiu
Z wiekiem masa i siła mięśni mogą się zmniejszać. Brak ruchu, choroby i zbyt mało jedzenia mogą nasilać problem. Mięśnie są potrzebne do wstawania z łóżka, noszenia zakupów i wchodzenia po schodach.
Apetyt i potrzeby
Mniejszy apetyt nie musi oznaczać mniejszych potrzeb odżywczych. Przy mniejszej porcji warto zadbać o białko, warzywa, dodatek energii i wygodną konsystencję. Niepokojące osłabienie, niezamierzone chudnięcie lub trudności z połykaniem wymagają konsultacji.
Kości nadal pracują
Kość jest żywą tkanką, która przebudowuje się przez całe życie. Liczą się odpowiednia dieta, ruch, witamina D i ograniczanie ryzyka upadków.
Zauważaj codzienną sprawność: łatwiejsze wstawanie jest ważnym postępem.
Która zwykła czynność wymaga od Ciebie siły?
02Kości: żywa konstrukcja
Kości przebudowują się przez całe życie. Potrzebują odżywiania i odpowiednio dobranego ruchu.
Kilka elementów układanki
Dla kości liczą się wapń, witamina D, wystarczające jedzenie i ruch. Siła oraz równowaga pomagają ograniczać ryzyko upadków. Duża ilość samego białka nie chroni automatycznie przed osteoporozą.
Indywidualna wersja
Przy osteoporozie, po złamaniu lub przy wyraźnych ograniczeniach sposób ćwiczeń dobiera lekarz albo fizjoterapeuta. Ilustracja w aplikacji nie zastępuje takiego doboru.
Usuń przeszkody z trasy w domu i zadbaj o dobre oświetlenie.
Co w Twoim otoczeniu ułatwia bezpieczne poruszanie się?
03Wapń i witamina D: gdzie ich szukać?
Wapń jest materiałem budulcowym, a witamina D pomaga regulować gospodarkę wapniową.
Źródła wapnia
Mleko i jego przetwory, sardynki jedzone z miękkimi ośćmi, wybrane produkty wzbogacane oraz tofu wytwarzane z solami wapnia. Sprawdź etykietę, bo napój roślinny i tofu nie zawsze są wzbogacane.
Witamina D
Znajduje się między innymi w tłustych rybach, żółtku jaja i produktach wzbogacanych. Potrzebę i dawkę suplementacji ustala się indywidualnie. Aplikacja nie zaleca jednej dawki dla wszystkich.
Przy zamianie mleka na napój roślinny sprawdź wapń i białko.
Dlaczego warto zajrzeć do etykiety produktu wzbogacanego?
04Równowaga i bezpieczne otoczenie
Siła, koordynacja i otoczenie wpływają na pewność poruszania się.
Ćwiczenia przy podparciu
Łagodne przenoszenie ciężaru w pozycji stojącej przy stabilnym blacie to przykład do omówienia z prowadzącym. Nie zamykaj oczu i nie rezygnuj z podparcia tylko po to, aby utrudnić zadanie.
Dom i wyjście
Usuń luźne przewody i przeszkody z trasy. Zapewnij światło, wygodne obuwie i dostęp do potrzebnego podparcia. Przy upale wybierz chłodniejszą porę i cień; przy śliskiej nawierzchni bezpieczny plan B.
Po upadku lub przy chwiejności
Nawracające potknięcia, zawroty i wyraźna niepewność wymagają oceny specjalisty. Aplikacja nie diagnozuje ryzyka upadku.
Równowagę ćwicz w spokojnym otoczeniu z podparciem, które rzeczywiście jest stabilne.
Co możesz uporządkować na trasie z łóżka do łazienki?
