Równowaga i bezpieczeństwo
Pewniejszy ruch, stabilne podparcie i odpoczynek.
01Kości: żywa konstrukcja
Kości przebudowują się przez całe życie. Potrzebują odżywiania i odpowiednio dobranego ruchu.
Kilka elementów układanki
Dla kości liczą się wapń, witamina D, wystarczające jedzenie i ruch. Siła oraz równowaga pomagają ograniczać ryzyko upadków. Duża ilość samego białka nie chroni automatycznie przed osteoporozą.
Indywidualna wersja
Przy osteoporozie, po złamaniu lub przy wyraźnych ograniczeniach sposób ćwiczeń dobiera lekarz albo fizjoterapeuta. Ilustracja w aplikacji nie zastępuje takiego doboru.
Usuń przeszkody z trasy w domu i zadbaj o dobre oświetlenie.
Co w Twoim otoczeniu ułatwia bezpieczne poruszanie się?
02Ile ruchu? Kierunek, do którego dochodzisz stopniowo
Dla osób starszych ogólnym celem jest 150–300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
Dostarcza energii i materiału do odnowy tkanek.
Uproszczony schemat edukacyjny. Dotknij etapu, żeby dowiedzieć się więcej.
Spacery i codzienne czynności
Pięć spacerów po 30 minut daje 150 minut. Krótsze odcinki także mają znaczenie. Tempo umiarkowane zwykle przyspiesza oddech, ale pozwala rozmawiać. Nie każda lekka czynność domowa osiąga taką intensywność.
Dodatkowo siła i równowaga
Wzmacnianie mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Wieloskładnikowe ćwiczenia z naciskiem na równowagę i sprawność funkcjonalną co najmniej trzy dni. Te działania mogą łączyć się w jednej aktywności.
Twój punkt startu
To ogólne kierunki, a nie obowiązek wykonania całego celu od jutra. Zaczynaj od tego, co możliwe, ograniczaj długie siedzenie i dopasuj ruch do zaleceń.
Krótka przerwa na zmianę pozycji może być pierwszym krokiem.
Gdzie w zwykłym dniu możesz znaleźć kilka minut ruchu?
03Ruch w swoim tempie i bez ćwiczenia przez ból
Stabilne podparcie, spokojny oddech i możliwość odpoczynku to podstawa.
Zanim zaczniesz
Sprawdź otoczenie, oświetlenie, obuwie i stabilność krzesła. Przy ćwiczeniach stojących miej bezpieczne podparcie. Dopasuj ruch do zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty.
W trakcie
Poruszaj się w wygodnym zakresie i oddychaj swobodnie. Nie wstrzymuj oddechu i nie porównuj swojego tempa z najbardziej sprawną osobą w grupie. Możesz wybrać wariant na siedząco albo odpocząć.
Kiedy przerwać
Przerwij przy wyraźnym bólu, zawrotach głowy, nietypowej duszności, bólu w klatce piersiowej lub pogorszeniu samopoczucia. Przy nasilonych lub nagłych objawach potrzebna jest pilna pomoc medyczna. Nie próbuj rozchodzić niepokojących objawów.
Ćwiczenie ma być dopasowane do Ciebie. Trudniejszy wariant nie zawsze jest lepszy.
Czy krzesło, którego używasz, jest stabilne i bez kółek?
04Równowaga i bezpieczne otoczenie
Siła, koordynacja i otoczenie wpływają na pewność poruszania się.
Ćwiczenia przy podparciu
Łagodne przenoszenie ciężaru w pozycji stojącej przy stabilnym blacie to przykład do omówienia z prowadzącym. Nie zamykaj oczu i nie rezygnuj z podparcia tylko po to, aby utrudnić zadanie.
Dom i wyjście
Usuń luźne przewody i przeszkody z trasy. Zapewnij światło, wygodne obuwie i dostęp do potrzebnego podparcia. Przy upale wybierz chłodniejszą porę i cień; przy śliskiej nawierzchni bezpieczny plan B.
Po upadku lub przy chwiejności
Nawracające potknięcia, zawroty i wyraźna niepewność wymagają oceny specjalisty. Aplikacja nie diagnozuje ryzyka upadku.
Równowagę ćwicz w spokojnym otoczeniu z podparciem, które rzeczywiście jest stabilne.
Co możesz uporządkować na trasie z łóżka do łazienki?
