Kalorie, PPM i CPM
Energia w spoczynku i w ciągu całej doby.
01Węglowodany: energia dla mózgu i mięśni
Pieczywo, kasze, ziemniaki, ryż, makaron, owoce i strączki mogą być częścią różnorodnej diety.
Glukoza i codzienna praca
Glukoza jest ważnym źródłem energii dla mózgu i pracujących mięśni. Organizm zużywa energię także podczas oddychania, pracy serca i snu.
Zapas na później
Część glukozy jest magazynowana jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Długotrwały nadmiar całkowitej energii może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej; nie oznacza to, że każdy kawałek chleba automatycznie zamienia się w tłuszcz.
Wybór w praktyce
Liczą się produkt, porcja, dodatki i sposób przygotowania. Gotowane ziemniaki z rybą i warzywami tworzą inny posiłek niż duża porcja frytek. Nie trzeba usuwać wszystkich węglowodanów.
Częściej wybieraj pełne ziarno, warzywa, całe owoce i strączki.
Czy ziemniaki muszą zniknąć ze zdrowego obiadu?
02Tłuszcze są potrzebne. Wybieraj rodzaj i porcję
Wspierają między innymi wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i dostarczają energii.
Nienasycone częściej
Oliwa, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i ryby dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby wnoszą też różne ilości EPA i DHA.
Nasycone w całej diecie
Masło, smalec, tłuste wędliny, część wyrobów cukierniczych i niektóre tłuszcze tropikalne dostarczają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Ogólny górny punkt odniesienia to około 10% energii diety. Liczy się całość, nie jeden produkt.
Praktyczne zamiany
Część masła do przygotowania potraw można zastąpić olejem roślinnym; do kanapki wybrać także pastę ze strączków. Tłuszcz ma około 9 kcal/g, więc odmierzona niewielka porcja wpływa na energię dania.
Orzechy i oliwa są wartościowe, a ich porcja nadal ma znaczenie.
Jakiego tłuszczu używasz najczęściej w kuchni?
03100 g to nie zawsze Twoja porcja
Wartość na 100 g × masa porcji / 100 = wartość w porcji.
Prosty przykład
Jeśli produkt ma 400 kcal w 100 g, porcja 30 g ma 120 kcal: 400 × 30 / 100. Tak samo można przeliczyć białko, tłuszcz, węglowodany, cukry, błonnik i sól, jeśli są podane.
Uważaj na jednostki
Nie mieszaj gramów z mililitrami. Suchego ryżu nie porównuj z ugotowanym bez uwzględnienia zmiany masy. Przy konserwach sprawdź, czy dane i porcja dotyczą produktu po odsączeniu.
Gdy brakuje liczby
Nie zastępuj braku danych zerem. Zachowaj też nierówności: „mniej niż” i „co najmniej” nie są dokładnym pomiarem.
Najpierw porównaj produkty na 100 g, a potem przelicz swoją porcję.
Ile kalorii ma 30 g produktu o wartości 400 kcal/100 g?
04Skąd bierze się energia w jedzeniu?
Na etykietach kcal oznacza kilokalorie — jednostkę energii.
Cztery ważne przeliczniki
Białko: około 4 kcal/g. Przyswajalne węglowodany: około 4 kcal/g. Tłuszcz: około 9 kcal/g. Błonnik: około 2 kcal/g według przeliczników UE. Witaminy i minerały same nie dostarczają kalorii.
Wyjątki mają znaczenie
Poliole mają inne przeliczniki. Erytrytol wnosi 0 kcal/g, choć może być wliczony w deklarowane węglowodany. Dlatego całych węglowodanów skyrnika nie mnożymy mechanicznie przez cztery. Etykiety są też zaokrąglane.
Energia jest potrzebna także w spoczynku
Oddychanie, praca serca, mózgu i utrzymanie temperatury wymagają energii, nawet gdy śpisz. Kalorie nie są oceną wartości człowieka ani jedyną miarą wartości posiłku.
Sprawdzaj, co oprócz energii wnosi posiłek: białko, błonnik i różnorodność.
Czy mniej kalorii zawsze oznacza korzystniejszy posiłek?
05PPM, CPM i PAL — co oznaczają?
Spoczynkowy wydatek energii i potrzeby całej doby to różne rzeczy.
PPM i oszacowanie spoczynkowe
Podstawowa przemiana materii dotyczy ściśle określonych warunków pomiaru. Wzór Mifflina–St Jeora przybliża spoczynkowy wydatek energii; potocznie bywa nazywany kalkulatorem PPM. To oszacowanie, nie pomiar.
CPM i aktywność
Całkowity wydatek energii obejmuje całą dobę. W uproszczeniu: oszacowanie spoczynkowe × PAL. PAL 1,4 / 1,6 / 1,8 to przykłady rosnącej całodziennej aktywności. Nie klasyfikujemy jej automatycznie na podstawie wieku.
Co zmienia rzeczywiste potrzeby?
Stan zdrowia, skład ciała, masa, wielkość ciała i aktywność. Przykład: kobieta 70 lat, 70 kg, 165 cm: 1220,25 kcal w spoczynku; przy PAL 1,4 około 1708,35 kcal, czyli w zaokrągleniu 1710 kcal/dzień. Nie dodawaj ponownie kalorii spaceru już ujętego w PAL.
Kalkulator jest narzędziem do nauki. Nie ustala planu odchudzania.
Dlaczego dwie osoby w tym samym wieku mogą potrzebować różnej ilości energii?
06Podobne kalorie, różna wartość posiłku
441 kcal i 433 kcal — prawie tyle samo energii, ale inne składniki.
Skyr z dodatkami
Przykładowa porcja skyru z płatkami, jabłkiem i orzechami dostarcza 441 kcal, 27,7 g białka oraz co najmniej 10 g błonnika. Łączy nabiał, pełne ziarno, owoc i orzechy.
Drożdżówka i napój
Zestaw drożdżówki z serem 110 g i coli 250 ml w kartach ma 433 kcal, 10,5 g białka oraz co najmniej 0,9 g błonnika. Napój wnosi też cukry wolne.
Wniosek bez zakazów
Podobna energia nie oznacza identycznego odżywienia. Pojedynczy deser nie przekreśla całej diety. Patrz na zwykły sposób jedzenia i sytuację, zamiast oceniać siebie za jeden wybór.
Oceniaj całe posiłki, nie tylko jedną liczbę.
Co poza kaloriami może pomóc w porównaniu tych posiłków?
