Tłuszcze
Potrzebny składnik. Liczy się rodzaj i porcja.
01Napis PROTEIN to początek sprawdzania
Spójrz na skład, porcję, sól, cukry i tłuszcze nasycone.
Jedna cecha nie opisuje całości
Hasło białkowe może być prawdziwe, ale nie czyni produktu automatycznie korzystniejszym do każdego celu. W przykładzie kremów GO ON wariant Smooth 100% orzeszków miał 27 g białka na 100 g, a Protein 24 g.
Porównuj ten sam wariant
Receptury różnią się między smakami i opakowaniami. Nie przenoś wartości z jednego kremu, batonika czy przekąski na wszystkie produkty marki. Zwykły posiłek może dostarczyć białka bez specjalnego produktu sportowego.
Przeczytaj tył opakowania, zanim zdecydujesz na podstawie przodu.
Co sprawdzisz oprócz ilości białka?
02Jajka i cholesterol: liczy się cała dieta
Nie ma jednego limitu dwóch jaj tygodniowo dla wszystkich.
Z czym jesz jajka?
Jajka z warzywami i pieczywem razowym tworzą inny posiłek niż jajka z boczkiem, kiełbasą i dużą ilością masła. Ważny jest całokształt diety i ilość tłuszczów nasyconych.
Indywidualne ryzyko
Stężenie LDL, choroby i zalecenia prowadzącego specjalisty mają znaczenie. Nie traktuj obalenia mitu o dwóch jajkach jako zachęty do jedzenia bez ograniczeń.
Pomyśl o całym śniadaniu, a nie o jednym składniku w oderwaniu od reszty.
Co możesz dodać do jajek, żeby urozmaicić posiłek?
03Tłuszcze są potrzebne. Wybieraj rodzaj i porcję
Wspierają między innymi wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i dostarczają energii.
Nienasycone częściej
Oliwa, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i ryby dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby wnoszą też różne ilości EPA i DHA.
Nasycone w całej diecie
Masło, smalec, tłuste wędliny, część wyrobów cukierniczych i niektóre tłuszcze tropikalne dostarczają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Ogólny górny punkt odniesienia to około 10% energii diety. Liczy się całość, nie jeden produkt.
Praktyczne zamiany
Część masła do przygotowania potraw można zastąpić olejem roślinnym; do kanapki wybrać także pastę ze strączków. Tłuszcz ma około 9 kcal/g, więc odmierzona niewielka porcja wpływa na energię dania.
Orzechy i oliwa są wartościowe, a ich porcja nadal ma znaczenie.
Jakiego tłuszczu używasz najczęściej w kuchni?
04Skąd bierze się energia w jedzeniu?
Na etykietach kcal oznacza kilokalorie — jednostkę energii.
Cztery ważne przeliczniki
Białko: około 4 kcal/g. Przyswajalne węglowodany: około 4 kcal/g. Tłuszcz: około 9 kcal/g. Błonnik: około 2 kcal/g według przeliczników UE. Witaminy i minerały same nie dostarczają kalorii.
Wyjątki mają znaczenie
Poliole mają inne przeliczniki. Erytrytol wnosi 0 kcal/g, choć może być wliczony w deklarowane węglowodany. Dlatego całych węglowodanów skyrnika nie mnożymy mechanicznie przez cztery. Etykiety są też zaokrąglane.
Energia jest potrzebna także w spoczynku
Oddychanie, praca serca, mózgu i utrzymanie temperatury wymagają energii, nawet gdy śpisz. Kalorie nie są oceną wartości człowieka ani jedyną miarą wartości posiłku.
Sprawdzaj, co oprócz energii wnosi posiłek: białko, błonnik i różnorodność.
Czy mniej kalorii zawsze oznacza korzystniejszy posiłek?
