Węglowodany i glukoza
Energia dla mózgu i pracujących mięśni.
01Talerz seniora: prosty sposób na różnorodność
Połowa warzyw i owoców, ćwierć produktów zbożowych, ćwierć źródeł białka. Do tego woda i niewielki dodatek tłuszczu.
Twój talerz, krok po kroku
Nie potrzebujesz idealnych proporcji w każdym posiłku. Popatrz, czego jest już sporo, a co warto uzupełnić.
Ułóż swój talerzPołowa talerza
Warzywa i owoce, z przewagą warzyw. Pomidor, ogórek, papryka, marchew, brokuły lub mrożona mieszanka to dostępne możliwości. Owoce też są częścią różnorodnej diety.
Dwie pozostałe części
Około ćwierci przeznacz na produkty zbożowe lub skrobiowe, najlepiej pełnoziarniste: kaszę, pieczywo razowe, makaron, ryż albo ziemniaki. Drugą ćwierć na źródło białka: jajka, rybę, mięso, twaróg, tofu lub strączki.
Model, który pomaga
To wskazówka dotycząca proporcji w diecie. Zupa, kanapka czy owsianka także mogą łączyć te składniki. Nie musisz odmierzać każdego talerza ani jeść zawsze tej samej liczby posiłków.
Dodaj warzywo do posiłku, który już lubisz. To dobry pierwszy krok.
Co najłatwiej dodać do Twojego zwykłego obiadu?
02Węglowodany: energia dla mózgu i mięśni
Pieczywo, kasze, ziemniaki, ryż, makaron, owoce i strączki mogą być częścią różnorodnej diety.
Glukoza i codzienna praca
Glukoza jest ważnym źródłem energii dla mózgu i pracujących mięśni. Organizm zużywa energię także podczas oddychania, pracy serca i snu.
Zapas na później
Część glukozy jest magazynowana jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Długotrwały nadmiar całkowitej energii może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej; nie oznacza to, że każdy kawałek chleba automatycznie zamienia się w tłuszcz.
Wybór w praktyce
Liczą się produkt, porcja, dodatki i sposób przygotowania. Gotowane ziemniaki z rybą i warzywami tworzą inny posiłek niż duża porcja frytek. Nie trzeba usuwać wszystkich węglowodanów.
Częściej wybieraj pełne ziarno, warzywa, całe owoce i strączki.
Czy ziemniaki muszą zniknąć ze zdrowego obiadu?
03Od skrobi do glukozy
Skrobia to długie łańcuchy zbudowane z jednostek glukozy.
Kasza, ryż, ziemniaki lub pieczywo.
Uproszczony schemat edukacyjny. Dotknij etapu, żeby dowiedzieć się więcej.
Trawienie
Ryż, ziemniaki, pieczywo i makaron dostarczają skrobi. Podczas trawienia jest ona rozkładana, a powstała glukoza może zostać wchłonięta do krwi. Produkt może więc mieć mało „cukrów” na etykiecie i nadal dużo węglowodanów.
Rola insuliny
Trzustka wydziela insulinę, która pomaga regulować stężenie glukozy: jej pobieranie przez niektóre tkanki, magazynowanie i produkcję w organizmie. Insulina jest hormonem; nie przewozi glukozy jak pojazd.
Co wpływa na posiłek
Odpowiedź organizmu zależy także od porcji, przygotowania i pozostałych składników posiłku. Przy cukrzycy obowiązuje indywidualny plan.
Dodaj do produktu skrobiowego warzywa i źródło białka.
Dlaczego makaron i cola nie są tym samym, choć oba zawierają węglowodany?
04Pełne ziarno — sprawdź skład, nie kolor
Ciemne pieczywo nie zawsze jest pełnoziarniste.
Co zyskujesz?
Produkty z pełnego ziarna zachowują więcej części ziarna i zwykle więcej błonnika. Płatki owsiane dostarczają także białka i beta-glukanów.
Jak szukać?
Czytaj nazwę mąki, skład i procentowy udział. Razowy chleb, kasza gryczana i pełnoziarnisty makaron to różne możliwości. Biały ryż czy kajzerka też mogą pasować do posiłku; mają zwykle mniej błonnika.
Zamień jeden produkt na pełnoziarnisty, jeśli go dobrze tolerujesz.
Czy nazwa „z ziarnami” gwarantuje pełnoziarnistą mąkę?
05Cukry ogółem, naturalne i dodane
„W tym cukry” obejmuje cukry naturalnie obecne i dodane. Nie mówi, ile dosypano.
Cukry ogółem
Na etykiecie znajdziesz między innymi laktozę z mleka, fruktozę z owoców i sacharozę. Naturalne pochodzenie samo w sobie nie przesądza o wartości całego produktu.
Cukry dodane
Są dodawane podczas produkcji lub przygotowania: cukier, syrop glukozowy i inne składniki słodzące. Skład pomaga je zauważyć, ale tabela nie podaje zwykle osobno ich ilości.
Nie dodawaj dwa razy
Gdy tabela podaje 20 g węglowodanów, w tym 8 g cukrów, te 8 g jest już częścią 20 g. Wynik nie wynosi 28 g.
Czytaj razem skład i tabelę wartości odżywczych.
Czy 10 g cukrów w kefirze znaczy, że dosypano 10 g cukru?
06Cukry wolne: także w soku i miodzie
Sok 100% bez dodatku cukru nadal dostarcza cukrów wolnych.
Co należy do tej grupy?
Cukry dodane do żywności i napojów oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków.
Cały owoc to inny przykład
Naturalnych cukrów w całym jabłku, pomarańczy czy zwykłym mleku nie zaliczamy do cukrów wolnych. Cały owoc wnosi również strukturę i błonnik.
Jak rozumieć liczby?
WHO zaleca mniej niż 10% energii z cukrów wolnych, z dodatkowymi korzyściami przy 5% lub mniej. Dla przykładowych 2000 kcal: mniej niż 50 g odpowiada 10%, a 25 g to 5%. To przykład obliczenia, nie osobisty limit dla każdego.
Do codziennego gaszenia pragnienia wybierz wodę, a częściej sięgaj po cały owoc.
Co różni całą pomarańczę od szklanki soku?
07Błonnik: różne rodzaje, różne zadania
Wspiera pracę jelit. Niektóre frakcje pomagają regulować cholesterol i odpowiedź glikemiczną.
Skąd go brać?
Z pełnych ziaren, płatków owsianych, warzyw, owoców, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, orzechów i nasion. Różne źródła zapewniają różne frakcje błonnika.
Orientacyjna ilość
Praktyczny ogólny punkt odniesienia dla dorosłych to co najmniej około 25 g dziennie. Dieta lecznicza i indywidualna tolerancja mogą wymagać innego postępowania.
Zwiększaj stopniowo
Nagła duża zmiana może powodować dyskomfort. Dodawaj produkty po trochu i pamiętaj o płynach zgodnie ze swoimi zaleceniami. Brak błonnika w tabeli produktu nie oznacza, że wynosi zero.
Dodaj trochę płatków do jogurtu albo fasoli do zupy.
W którym posiłku najłatwiej znaleźć miejsce na błonnik?
08Skąd bierze się energia w jedzeniu?
Na etykietach kcal oznacza kilokalorie — jednostkę energii.
Cztery ważne przeliczniki
Białko: około 4 kcal/g. Przyswajalne węglowodany: około 4 kcal/g. Tłuszcz: około 9 kcal/g. Błonnik: około 2 kcal/g według przeliczników UE. Witaminy i minerały same nie dostarczają kalorii.
Wyjątki mają znaczenie
Poliole mają inne przeliczniki. Erytrytol wnosi 0 kcal/g, choć może być wliczony w deklarowane węglowodany. Dlatego całych węglowodanów skyrnika nie mnożymy mechanicznie przez cztery. Etykiety są też zaokrąglane.
Energia jest potrzebna także w spoczynku
Oddychanie, praca serca, mózgu i utrzymanie temperatury wymagają energii, nawet gdy śpisz. Kalorie nie są oceną wartości człowieka ani jedyną miarą wartości posiłku.
Sprawdzaj, co oprócz energii wnosi posiłek: białko, błonnik i różnorodność.
Czy mniej kalorii zawsze oznacza korzystniejszy posiłek?
